Fit im Sommer trotz lähmender Temperaturen? Dies erscheint zunächst paradox und ist wohl eher etwas für jemanden, der seinen inneren Schweinehund mit einem Workout an seine Grenzen treiben möchte, mag man denken. Drückende Hitze, dazu noch den ganzen Tag bei der Arbeit verbringen und dann noch ins Fitnessstudio gehen, um sich mit einem Workout auszupowern?

Wem das zu viel Struggle ist und trotzallem eine ausreichende Balance braucht und fit bleiben möchte, der ist hier genau richtig. Denn es geht auch deutlich angenehmer und zeitsparender. Ohne dabei die Effizienz des Trainings zu verlieren, und das für Jedermann!

Für ein passendes Fitness Workout ist es nie zu spät. Und einmal damit angefangen und aus der Komfortzone herausgetreten, ist es für viele Menschen wie eine Sucht und Droge. Jedoch mit dem Unterschied, dass diese sich mit dem richtigen Workoutkonzept positiv auf unsere Gesundheit auswirkt und uns somit auch in anderen Lebensbereichen glücklicher werden lässt. Wir fühlen uns dynamischer, bauen Stress ab und fühlen uns stolz etwas Gutes für den eigenen Körper getan zu haben. Selbstverständlich sind Fitness Workouts auch eine Methode zum Abnehmen und Muskeln aufzubauen. Allerdings ist es für viele Menschen heutzutage viel mehr zum Lifestyle geworden, der Spaß macht. Und das im Sommer bei richtigen Gegebenheiten umso mehr – ein richtiger Sommer Lifestyle also!

Um diesem Lifestyle gerecht zu werden und mit möglich einfachen Mitteln und wenig Zeit wie eingangs erwähnt langfristig körperliches Wohlbefinden zu erzielen, empfiehlt sich das sogenannte „High Intensity Interval Training“, kurz HIIT. Ein echter Dauerbrenner, egal zu welcher Jahreszeit und egal wie dein Fitnesszustand ist! HIIT besteht aus einem Wechsel von hochintensiven Trainingsphasen und kurzen Ruhepausen. Neben der Verbrennung von Kalorien und gleichzeitigem Aufbau der Muskelmasse wird der Stoffwechsel angeregt. Zudem wird die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Klingt gut? Ist es auch!

Jetzt aber genug geschwafelt, schnapp dir eine Fitnessmatte, etwas zum Trinken und suche dir ein passendes Plätzchen bei dem du dich wohl fühlst. Natürlich ist dir selbst überlassen, wie du nachfolgendes HIIT-Workout-Konzept in deinen Tagesablauf integrierst. Angesichts der sommerlichen Temperaturen empfehlen wir jedoch dies bereits morgens zu tun nach einem gesunden und ausgewogenen Frühstück.

Los geht’s!


1. Workout Aufwärmprogramm – Warm Up

Durch ein gezieltes Aufwärmprogramm können Verletzungen vorgebeugt werden. Dein Körper wird stückweise auf das nachfolgende HIIT Workout vorbereitet, deine Herzfrequenz steigt und dein Kreislauf wird zunehmend in Schwung gebracht. Hierbei empfiehlt sich den ganzen Körper miteinzubeziehen und nicht nur spezielle Körperpartien. Der Vorteil im Sommer: Dein Körper ist schneller auf Betriebstemperatur und das Aufwärmprogramm fällt kürzer aus.

1.1 Laufen mit Armvariationen

Ein guter Start in das Aufwärmprogramm deines Workouts ist das lockere Laufen auf der Stelle. Variiere hierbei, indem du die Arme im Wechsel mitschwingst, die Arme im Laufrhythmus kreisen lässt oder nach vorne boxt.

Zeitempfehlung: 4 Minuten

Zu beachten: Langsamer Einstieg und ruhiges Tempo, nicht außer Atem kommen

1.2 Der Hampelmann

Ebenso wie bei der zuvor beschriebenen Laufübung wird durch die Ausführung des Hampelmannes der Krauslauf in Schwung gebracht. Als Ausgangsposition dient hierbei ein lockerer und aufrechter Stand. Lasse deine Beine geschlossen und deine Arme hängen. Springe nun in die sogenannte Grätsche und strecke deine Arme zur gleichen Zeit nach oben. Deine Arme berühren sich über dem Kopf kurz. Anschließend führst du das gleiche in umgekehrter Weise aus, d.h. du schwingst die Arme gleichzeitig nach unten und schließt deine Beine. Du beginnst erneut in die Grätsche zu springen und wiederholst den Übungsablauf mehrmals im empfohlenen Zeitraum.

Zeitempfehlung: Eine Minute

Zu beachten: Behalte während dem Ausführen der Workout Übung stets eine aufrechte Körperhaltung bei und achte auf eine lockere und nicht krampfhafte Ausführung.


2. Workout Hauptprogramm – HIIT

Kommen wir nun zum Herz deines Workouts, das High Intensity Interval Training. Bei diesem Konzept kommt es nicht auf die Wiederholungen der einzelnen Übungen an, sondern auf die Einhaltung des Zeitintervalls. Wir empfehlen hierbei bei der Durchführung von HIIT 30 Sekunden für Belastung und 60 Sekunden für die Pause jeweils. In der Pause ist es wichtig genügend Flüssigkeit, optimalerweise in Form von Wasser, zu sich zu nehmen.

2.1 Lunges

Als erste Übung deines HIIT Workouts dienen sogenannte „Lunges“. Hierbei startest du aus dem aufrechten und lockeren Stand und machst einen großen Schritt nach vorne, wobei du das vordere Bein beugst. Zeitgleich wird das hintere Bein senkrecht nach unten abgesenkt, sodass es fast den Boden erreicht. Daraufhin richtest du dich wieder auf und wechselst das Bein. Wenn du zu Beginn deines Fitness Workouts bereits merkst, dass dir diese Übung zu statisch ist, kannst du gerne auch auf die „Jumping Lunges“ umsteigen. Im Vergleich zu der zuvor beschriebenen Lunges-Form springst du nun aus dem Ausfallschritt dynamisch nach oben und wechselst während des Sprunges das Bein. Führe die Übung nun fortfolgend nach diesem Schema aus.

Zu beachten: Egal ob klassische Lunges oder Jumping Lunges Bestandteil deiner ersten HIIT Workoutübung sind, wichtig ist in jedem Falle, dass bei dem Ausfallschritt dein Knie nicht über deinem vorderen Fuß ist. Zudem sollte dein hinteres Knie nicht den Boden berühren.

2.2 Mountain Climber

Nächste Übung eures Workouts ist der „Der Mountain Climber“, welche auf Dynamik abzielt. Gehe hierzu zunächst in die Liegestützposition (Plank Position mit durchgestreckten Armen), sodass die Zehen und deine Handflächen deine Trainingsmatte berühren. Anschließend ziehst du im Wechsel das rechte und das linke Knie in Richtung Brust. Du wiederholst diesen Bewegungsablauf das gesamte Zeitintervall über.

Zu beachten: Achte bei der Ausführung dieser Workout Übung darauf, die Knie geradlinig nach vorne zu führen und behalte stets eine stabile Körperhaltung bei.

2.3 Burpees

Zu der anspruchvollsten Übung deines HIIT Workouts zählen sogenannte „Burpees“, jedoch soll dich das nicht abschrecken, da diese Workoutübung auch zugleich zu den effektivsten Übungen zählt. Beginne die Workout Übung wie auch bei den Lunges mit einem aufrechten Stand und springe nun in die Liegestützposition. Führe anschließend ein Liegestütz aus, richte dich mit Schwung wieder auf und springe in die Luft mit gerade nach oben gestreckten Händen. Wiederhole die Übung fortlaufend.

Zu beachten: Achte während dem Ausführen des Liegestütz darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest und den Hals gestreckt lässt.

2.4 Bicycle Crunch

Eine Sonderform des klassischen Crunches ist der diagonale Crunch (Bicycle Crunch). Dieser ist wesentlich effektiver, da er sowohl Bauch, Po und Beine gleichzeitig trainiert und sogar die Rückenmuskeln beansprucht. Lege dich zum Ausführen dieser Workout Übung auf den Rücken und nehme die Beine vom Boden. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und ziehe das linke Bein zum rechten Ellenbogen. Anschließend ziehst du das rechte Bein zum linken Ellenbogen. Das linke Bein wieder zum rechten Ellenbogen usw.

Zu beachten: Wichtig bei der Workout Übung ist, dass du deine Beine stets in der Luft behälst und auf deine Körperspannung achtest. Sobald ein Ellenbogen ein Knie berührt, sollte dein anderes Bein durchgestreckt sein. Zudem solltest du deine Hände bei der Ausführung nicht krampfhaft zum Ellenbogen ziehen, sondern locker hinter dem Kopf halten.

2.5 Modifizierter Plank

Noch 30 Sekunden, dann hast du dein HIIT Workout geschafft. Die letzte Übung bildet ein Plank, kombiniert mit der Drehung des Oberkörpers. Gehe zunächst in die Liegestützposition (Plank). Verlagere dann dein Gewicht auf die rechte Handfläche. Drehe den Oberkörper nach außen, wobei die Beine wie in der Ausgangsposition auf der Matte bleiben. Der linke Arm zeigt in Richtung Decke. Gehe danach zurück in die Ausgangsposition und verlagere dein Gewicht auf die linke Handfläche. Dein Oberkörper ist nach außen gedreht und dein rechter Arm zeigt nun zur Decke.

Zu beachten: Wie auch bei den anderen Workout Übungen ist es wichtig, dass du deinen Bauch anspannst und deinen Rücken nicht durchhängen lässt. Es geht bei dieser Übung nicht um Schnelligkeit, sondern viel mehr um eine saubere und kontrollierte Ausführung.


3. Workout Abwärmprogramm – Cool Down

Der Hauptbestandteil deines Workouts, das HIIT, ist nun geschafft. Du entscheidest dabei selbst, ob dir ein Durchgang mit den fünf beschriebenen Übungen genügt, oder ob du diese mehrmals absolvierst. Jenachdem wie dein Fitnesszustand momentan ist und wie viel Zeit du mitbringst. Nichtsdestotrotz solltest du bei deinem Workout auch ein paar Minuten für das Cool Down einplanen. Dieses ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System und entspannt die Muskeln. Du bringst deinen Körper wieder auf Normalzustand.

3.1 Torso Twist

Der sogenannte „Torso Twist“ dient der Lockerung der Schulter- und Rückenmuskulatur. Besonders deine Schultern wurden während des HIIT Workouts beansprucht. Stelle dich hierzu aufrecht und schulterbreit hin. Schwinge den Körper nach links und rechts. Bewege deine Arme locker parallel dazu mit.

Zeitempfehlung: 45 Sekunden

Zu beachten: Bewege nur den Oberkörper. Hüfte und Beine bleiben immer in der Ausgangsposition. Zudem sollte dein Blick stets nach vorne gerichtet sein.

Workout done!


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